10万論文筋トレ⑤

part１⑤

もっとも筋力が増強する負荷量は１RM90％、筋力増強効果が得られる最大低地は１RM70％。3回が限界という強度が筋力増強効果を最大にし、12回が限界という強度が筋力増強の最低値。

ただし、実際には１RM90％だと負荷が強すぎてケガのリスクがあるため、5回が限界の１RM85％がもっとも安全に神経系の活性化を高め、筋力増強率を高めるトレーニングと言える。

なお、徐々に負荷を上げていくために筋力増大する範囲で少ない負荷から始める場合は１RM75％（10rep）できる重さに設定することが、筋肥大効率も最大のため一石二鳥。

筋力増強のためには１RM85％を行うのが効率的だが、トレーニング頻度は多いほうが筋力増強に効率的であり、筋肥大のことも考えると高強度の日以外は総負荷量稼ぐために１RM75％10回くらいでやるのが効率的ってことね。

いうて、総負荷量上げるのは筋肥大だけじゃなくて、筋力増強にも効率的なんだって。目指せ週20セット。