筋トレするうえでどうやらクレアチンが鍵を握っているよう。今読んでる本でもクレアチンを飲めば有意にトレーニング効率が上がる的なことが書いてあって、これは飲むしかないけどちょっと買う前にチャッピーさんに軽く聞いて使い方とかメリットとか理解しておこうと思う。
まず、メリットを聞いてみた。
① 高重量・高出力を出しやすい
クレアチン最大のメリットは、瞬発的なエネルギー供給能力の向上です。
筋肉は高重量を持ち上げる瞬間や、ダッシュ・ジャンプのような短時間高強度運動で、ATPを使います。クレアチンはそのATP再合成を助けるため、爆発的な動作との相性が非常に良いです。
その結果、
- ベンチプレスの最後の1回
- スクワット高重量セット
- デッドリフトの踏ん張り
こうした場面でパフォーマンス向上が期待できます。
② 総トレーニングボリュームが伸びやすい
筋肥大では、**総負荷量（重量×回数×セット数）**が重要です。
クレアチンを使うと、
- 10回予定が11回できる
- 3セット目でも出力が落ちにくい
- 少し重い重量設定に挑戦しやすい
など、トレーニング全体の質が上がりやすくなります。
1回の差は小さくても、数か月単位では大きな差になります。
③ 回復面でプラスになる人もいる
クレアチンは「力を出すサプリ」と思われがちですが、セット間の回復感を感じる人もいます。
例えば、
- インターバル後の次セットで踏ん張れる
- 後半種目でも出力が残りやすい
- 全身トレでバテにくい
といった体感です。
特に、
- 脚トレ
- 高重量多関節種目
では恩恵を感じやすい傾向があります。
④コスパが高い
サプリは継続性が重要ですが、クレアチンは比較的安価です。
1日3〜5g使用なら、1袋で長期間使える製品も多く、
プレワークアウト系サプリよりシンプルで続けやすいです。
さらに、
- カフェインのように刺激に頼らない
- 毎日同量で管理しやすい
- 味なしタイプも多い
という実用性もあります。
てな感じでした。安くて、エネルギーのもとになるし回復力も高めてくれるとか優秀ですね。
次は飲むタイミングについて聞いてみます
以下、チャッピーの回答
摂取タイミングより、毎日継続して筋肉内に満たしておくことが重要です。
クレアチンは飲んだ直後に即効性を狙うサプリというより、体内貯蔵量を高めて使うタイプです。
72kgなら、1日3〜5gで十分です。
実務的には 5g/日 を基準にすると管理しやすく、体格的にも無難です。
次は、僕の体重72㎏あたりの摂取量を聞いてみました。
維持・一般的な筋トレ目的
- 3g/日 でも可
しっかり飽和させたい・高頻度トレ
- 5g/日 推奨
大柄・ハードトレ・増量期
- 5g前後 継続で十分
（7g以上に大きな優位性は出にくい）
あなたなら現実的にこれ
週3回以上トレして伸ばしたいなら
5g/日
ライトに継続したいなら
3g/日
忘れやすいなら
毎日5g固定（スプーン1杯）で簡単管理
一番おすすめ
あなたが筋トレ目的なら、余計に迷わず
毎日5g
これで十分です。
うん、１日５ｇをプロテインと一緒に取ろう。
１か月くらい実際に使ってみてまた感想書きたいと思います。
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