10万論文筋トレ③

今日も読んでいこう。今日はpart1の③

ちょっと慣れてきた

RIR：残りの反復回数を表す。要は、あと何回できそうなのかを数値化した、トレーニング強度設定の指標のひとつ。例えば、あと１回も上がらないと感じたらRIRは０、あと２回できそうならRIR２とし、限界までどれくらい近づいたかを感覚的に評価する。

筋肥大率に関しては、RIRが０に近づけば近づくほど筋肥大効果は大きくなり、限界までトレーニングを行うことで筋肥大率は向上しやすくなることが明らかになった。ただ、それは測定部位によって異なり効果量のもっとも大きかった部位でRIR０まで追い込むことで＋9.5％、RIR２の余力を残すことで4.6%の差が出た。それに対して全体的な筋肉量の増加で分析すると、両群ともにほとんど差はないという結果だった。つまり、RIR２でやめても、ほぼ同様の筋肥大が見込めるということ。

RM：最大反復回数。ある重量に対して最大何回持ち上げることができるかで、自分の運動強度を判断する方法。

１RMのパーセンテージごとに挙上回数が決められている。例：１RM80％：7-8回　1RM75％：10回

1RM	反復回数
100％	1
95％	2
93％	3
90％	4
87％	5
85％	6
83％	7
80％	8
77％	9
75％	10
70％	12
67％	15
65％	18
60％	20

RPE：今扱っている強度が自分にとってどれくらいのキツさかを数値化する自覚的運動強度のこと。最大が10のものと20のものがあるが、筋トレでは一般的に10のものが使われる。10段階の方だと、RPE10はあと1回も持ち上げられず、重量も増やせないという感覚、RPE９があと1回、RPE８ならあと2回くらいは何とかなりそうという感じ。こんなん仰々しく単位にする必要あるんかな？

１RM75％の10回が限界という重量でセットをこなし10回が終わった後にRPEが8以上であれば、中等度の最適な負荷ということになる。つまり、ジムで自分の最適な強度に設定するときは、一度1回が限界の１RMを試し、そこに0.75をかけて１RM75%の重量を算出する。１RM75％の強度で10回行ってRPEを評価し、RPEが8以上であれば適切な強度ということになるし、RPEが７以下であれば、重量を思記するかREP数を増やし、強度をあげることで最適な強度にできる。

感想

１RMからほかの重量の回数の目安が出せるのは知ってたけど、具体的なやり方知らなかったから今日理解できてすっきりんこ。