やっぱり突き詰めてやるには情報収集を読書にするべきだろう。YouTubeやインターネット検索でも十分な情報を得られるが、スマホやPCを使うとつい関係ないSNSなんかに気を取られてしまう。
ちゃんと筋トレの情報だけに集中できるよう読書をはじめる。
筋トレ本１冊目は１０万論文筋トレ。内容を何回かに分けてまとめて、それらを実践した感想も記事にできたらと思う。
この本はpart５まで分かれていて、part1はちょっと長いので、part1から記入していく。
１０万論文 part１ 途中までで俺の気に入ったところ
part１は1-10までで分かれている。とりあえず今日は1の気に入ったところをまとめていく。
筋肉が発揮できる力はおおむね筋肉の大きさに比例するが、筋力増強は実際には筋肉が大きくなる前に神経系の適応によってはじまる。
※神経系の適応とは、脳と筋肉の連携が強まり、多くの筋繊維を同時に働かせることができるようになる現象。
神経系の適応は初めて２週間ほどで現れるが、筋肥大は最短でも４週間。目に見える変化は１２週間の期間を要するため筋力増加と筋肥大には時間軸で大きな差がある。そのため、筋肥大と筋力増強では鍛え方が異なる。
効果量とは、実際に得られた変化の大きさやインパクトをデータの単位に依存せず、標準化した数値で、効果の大きさを示すもの。
| 効果量 | 効果 |
| 0.2未満 | 非常に小さい効果：ほぼ効果を実感できない変化 |
| 0.2-0.49 | 小さい効果：軽く筋力が上がったかなという程度 |
| 0.5-0.79 | 中等度の効果：筋力増強を実感できる変化 |
| 0.8-1.2 | 大きな効果：誰が見ても筋力増強がわかる効果 |
| 1.2以上 | 非常に大きな効果：短期間で爆発的な変化をもたらす効果 |
効果量の高い、筋力アップに効果のある５つのトレーニング方法
1.高強度トレーニング
効果量は1.63で、もっとも筋力増強率が高い筋トレ法
2.クレアチンの摂取
効果量は0.97。サプリメントでクレアチンを摂取することで筋力が増加し、筋力が増加し、ステロイドと比較してもひけをとらない筋力増強率であったことが明らかになっている。特に、短期間の高強度運動における筋力やパフォーマンスの向上率が高い。クレアチン先日筋トレ仲間にお勧めして買ったので今日から飲みます。
3.レストポーズ法
効果量は0.86と、高い効果を有している。従来のトレーニングと比較して筋力増強率は1.5倍。
4.エキセントリックトレーニングの実践
筋力増強の効果量は0.55と、中等度の効果量が確認された。さらに高強度を扱うことで、効果量は0.7まで上がり、動作時間を0.5-1秒にすることでより効果量がアップした。
5.筋トレ頻度の調整
週１回のトレーニングと週３回のトレーニングでは、効果量に0.2の違いが見られました。
週３kじゃいを超えても有意差はないよう。
今日はここまで！
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